حرکات پایه و اصلی برای عضله‌سازی و افزایش قدرت
پادشاه حرکات پا؛ عالی برای افزایش حجم پا، تقویت عضلات کور (مرکزی) و ترشح هورمون رشد.
حرکتی فوق‌العاده برای سنجش و افزایش قدرت کل بدن و ضخامت عضلات پشت.
محبوب‌ترین حرکت برای حجم دادن به عضلات سینه و افزایش قدرت بالا تنه.
بهترین حرکت ایستاده برای ساختن شانه‌های پهن، قوی و شبیه به ۷.
حرکتی عالی با وزن بدن برای عریض کردن پشت و V-شکل کردن بدن.
کلید اصلی برای ایجاد ضخامت در عضلات پشت و بهبود وضعیت قامت.
حرکت کلاسیک و بسیار مؤثر برای حجم‌دهی و شکل‌دهی به جلو بازو.
حرکت ترکیبی عالی با وزن بدن برای افزایش حجم پشت بازو و بخش پایینی سینه.
جایگزین یا مکمل عالی برای بارفیکس جهت تقویت و عریض کردن عضلات زیربغل.
حرکتی ایمن‌تر از اسکوات برای فشار مستقیم و سنگین به عضلات ران بدون فشار به کمر.
بهترین حرکت ایزوله برای سه بعدی کردن سرشانه‌ها و عریض‌تر نشان دادن بدن.
عالی برای رفع عدم تقارن پاها، تقویت تعادل و فرم‌دهی به عضلات باسن.
حرکتی تمرکزی و عالی برای ایجاد انقباض پایانی و تفکیک عضلات سینه.